膳食纖維對健康的益處丨新聞報導丨有機膳食纖維丨星鑽專屬

作者丨 薩納茲·瑪吉德博士（Dr. Sanaz Majd），醫級博士

世界衛生組織說，一般成年人每天應攝入約25克纖維。但是，大多數人都沒有攝人足夠的分量。

纖維是一種碳水化合物。我們攝取的碳水化合物大部分在腸胃裡被分解，然後從腸道被吸收到血液。然而，纖維是不會被人體的腸胃系統消化或吸收的植物成分。它只是通過我們的腸道，在糞便中排出。

你可能會疑惑，如果它只是通過腸道，為什麼是有益的？因為它使糞便體積增加和變得更柔軟，有助於糞便從腸道排出。預防便秘是人們尋求高纖維飲食的主要原因之一，這是有充分理由的。便秘可能會令人不適，導致腹痛、腹脹、排便疼痛等。便秘也是痔瘡和肛裂的主要原因。膳食纖維是可預防所有這些問題的重要成分。

除了維持腸道健康之外，研究還顯示膳食纖維有許多其他潛在益處：

憩室炎

“憩室”是常見於結腸的小囊袋，被稱為“憩室病”。如果少量的食物顆粒被“卡住” 在這些囊袋中，可以感染細菌和引起發炎，這種情況稱為“憩室炎”（diverticulosis）。在醫學中，以“itis”結尾的英語單詞表示炎症。憩室炎非常疼痛，曾經患過此症的人可以證明。以纖維增加糞便體積可幫助排出糞便和食物顆粒，使廢物可更順暢地通過結腸，從而防止憩室炎。

體重管理

纖維增加體積，可維持飽腹感更長時間。它可以防止暴飲暴食，攝取高纖維飲食的人可減少肥胖的風險，甚至可減輕體重。

心臟病

大量研究（5、6）顯示，較高纖維的飲食與心血管疾病（包括心臟病和中風）的風險降低有關。一項研究表明，每攝入10克膳食纖維，男性和女性患冠心病的風險就降低14%、冠心病死亡率降低27%。

糖尿病

高纖維、全穀物飲食（特別是麩皮和穀物纖維）也可降低患糖尿病的風險，並可控製糖尿病患者的血糖水平。這至少有部分原因是高纖維食物的升糖指數較低。

膽固醇

各種研究還顯示，可溶性纖維可以幫助減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，儘管減少的程度可能不太大。其中全麥燕麥可能是最有效的。

結直腸癌

一些專家小組報告說，攝入較高纖維的飲食可能有助預防結直腸癌。但是數據仍然有矛盾之處，需要進行進一步的研究。

腸易激綜合徵（IBS）

IBS是一種無法治癒的令人沮喪的疾病，患者會出現便秘和/或腹瀉，以及由某些食物或壓力引發的腹部不適。然而，纖維對IBS的作用尚無定論，數據顯示的結果並不統一。纖維可能會使一些人的IBS症狀惡化。一項大型研究否定了纖維對IBS的效用。其他研究發現，使用洋車前子對治療IBS特別有益。總體而言，IBS患者嘗試纖維，是沒有長期危害的；但要記住從少量開始，逐漸增加飲食中的纖維。

纖維的食物來源

膳食纖維有兩種，對健康都有潛在的益處。可溶性纖維（洋車前子、燕麥、果膠、堅果、豆類）溶於水，是被認為與心臟病和糖尿病風險降低最有關係的類型。不溶性纖維（麥麩、豆類、糙米）不溶於水，最適合用於維持腸道健康。最好在飲食中同時攝取這兩種纖維。

攝取更多纖維的竅門

• 選擇全穀物（100%全麥麵包、糙米、全麥麵食等）而不是精製穀物（白麵包、白米等）
• 每餐食用一份（或兩份）蔬菜。
• 選擇水果做甜點而不是加工、精製糖果。
• 選擇真正的水果而不是果汁。
• 早上選擇高纖維麥片，而不是高糖。
• 要防治便秘，可攝取西梅，這一種纖維來源軟化大便的效果更高。
• 將幾湯匙純麥麩混合到食物中。
• 最好通過飲食獲得纖維。如果不能而需要使用補充劑，纖維劑量必須逐少增加，以減輕腹脹、痙攣和脹氣的風險。
• 如果增加纖維量，確保要配合飲用足夠的液體。

新聞來源丨iHerb健康中心 網誌 膳食補劑 2018/10/25

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